برای بسیاری از مردم، مفهوم افزایش وزن در جامعه ای که اغلب بر کاهش وزن تاکید دارد، غیر منطقی به نظر می رسد. با این حال، افرادی هستند که به دلایل مختلف برای اضافه کردن وزن سالم به بدن خود تلاش می کنند، مانند ورزشکارانی که هدفشان بهبود عملکرد است یا افرادی که از بیماری یا سوء تغذیه بهبود بهبود پیدا کرده اند. درک اهمیت یک رژیم غذایی متعادل و مغذی در ترویج افزایش وزن پایدار ضروری است. این مقاله به بررسی اجزای یک رژیم غذایی سالم برای افزایش وزن، از جمله درشت مغذی‌ها، ریز مغذی‌ها و راهکارهایی برای دستیابی به این هدف می‌پردازد.
-
درک اصول اولیه افزایش وزن
قبل از شیرجه رفتن در استراتژی های رژیم غذایی، درک اصول اولیه افزایش وزن بسیار مهم است. در درجه اول متکی به مصرف کالری اضافی نسبت به آنچه بدن مصرف می کند است. با این حال، افزایش وزن سالم بیش از مصرف کالری خالی است. هدف باید افزایش توده عضلانی بدون چربی به جای تجمع چربی اضافی بدن باشد.
-
درشت مغذی ها: متعادل کننده پروتئین ها، کربوهیدرات ها و چربی های سالم
پروتئین ها: پروتئین برای ساخت و ترمیم بافت ها از جمله ماهیچه ها بسیار مهم است. منابع کم چربی مانند مرغ، ماهی، توفو و حبوبات را در رژیم غذایی خود بگنجانید. به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، تقریباً 1.2-1.7 گرم پروتئین را هدف قرار دهید.
کربوهیدرات ها: کربوهیدرات های پیچیده مانند غلات کامل، برنج قهوه ای، سیب زمینی شیرین و میوه ها انرژی می دهند و برای افزایش وزن ضروری هستند. از مصرف کربوهیدرات های ساده مانند نان سفید و نوشیدنی های شیرین اجتناب کنید، زیرا ارزش غذایی کمی دارند.
چربی های سالم: گنجاندن چربی های سالم در رژیم غذایی برای ارتقاء افزایش وزن و سلامت کلی حیاتی است. منابعی مانند آووکادو، آجیل، دانه‌ها و روغن زیتون به تامین کالری اضافی بدون اضافه وزن بر روی کلسترول و چربی‌های اشباع کمک می‌کنند.
-
ریز مغذی ها: ویتامین ها و مواد معدنی ضروری
در حالی که درشت مغذی ها بسیار مهم هستند، ریز مغذی ها نیز نقش مهمی در حفظ سلامت کلی در طول مسیر افزایش وزن دارند. اطمینان حاصل کنید که رژیم غذایی شما شامل مصرف کافی ویتامین ها و مواد معدنی مانند ویتامین D، کلسیم، آهن و روی از طریق انواع منابع غذایی یا مکمل های مناسب است. این مواد مغذی به تقویت استخوان‌های قوی، سیستم ایمنی سالم و تولید انرژی کمک می‌کنند.
-
مازاد کالری و برنامه ریزی وعده های غذایی
دستیابی به کالری مازاد برای افزایش وزن ضروری است. کالری مورد نیاز روزانه خود را با استفاده از ماشین حساب آنلاین تعیین کنید و هدف خود را برای مصرف 250 تا 500 کالری بالاتر از این سطح قرار دهید. توزیع کالری دریافتی خود در وعده های غذایی متعدد در طول روز می تواند مفید باشد. به جای کالری‌های خالی، روی غذاهای غنی از مواد مغذی تمرکز کنید و غذاهای کامل را به گزینه‌های فرآوری شده ترجیح دهید.
-
میان وعده های متعادل و زمان بندی مواد مغذی
مصرف میان وعده بین وعده های غذایی می تواند به افزایش کالری دریافتی کمک کند. میان وعده های غنی از مواد مغذی را انتخاب کنید که سرشار از پروتئین، چربی های سالم و کربوهیدرات های پیچیده هستند، مانند ماست یونانی، آجیل و میوه ها. علاوه بر این، مصرف یک شیک پروتئین کازئین یا یک وعده غذایی کوچک قبل از خواب برای تقویت ترمیم و رشد عضلات در طول خواب در نظر بگیرید.
-
ورزش و تمرین مقاومتی
هنگامی که به دنبال افزایش وزن هستید، تکمیل رژیم غذایی سالم با فعالیت بدنی منظم ضروری است. تمرینات مقاومتی، مانند وزنه برداری، رشد عضلات را تحریک می کند و محیطی را برای افزایش وزن سالم ایجاد می کند. برای ایجاد یک برنامه ورزشی مناسب که با اهداف شما همسو باشد، با یک متخصص مشورت کنید.
-
رژیم پیشنهادی و نکات تکمیلی
صبحانه
بلغور جو دوسر با انواع توت ها، آجیل و دانه ها
ماست با میوه و گرانولا
تخم مرغ با نان تست سبوس دار و آووکادو
ناهار
ساندویچ سالاد تن روی نان سبوس دار با آووکادو و جوانه
سینه مرغ با برنج قهوه ای و سبزیجات
سوپ عدس با نان سبوس دار
شام
ماهی قزل آلا با سیب زمینی سرخ شده و سبزیجات
کاسه کینوا با لوبیا سیاه، ذرت و آووکادو
مرغ را با برنج قهوه ای تفت دهید
تنقلات، خوراک مختصر
آجیل و دانه ها
میوه ها و سبزیجات
ماست
تخم مرغ آب پز سفت
نکاتی برای افزایش وزن به روشی سالم
صبور باشید. افزایش وزن به روشی سالم به زمان نیاز دارد. انتظار نداشته باشید که یک شبه نتایج را ببینید.
با رژیم غذایی خود سازگار باشید. خوردن وعده‌های غذایی سالم و میان‌وعده‌ها در طول روز کلید افزایش وزن به روشی سالم است.
تمرینات قدرتی به ساخت توده عضلانی کمک می کند که به افزایش وزن کمک می کند. حداقل دو تمرین قدرتی در هفته را هدف قرار دهید.
به اندازه کافی خوابیدن. خواب برای سلامت کلی ضروری است و همچنین می تواند به افزایش وزن کمک کند. 7-8 ساعت در شب بخوابید.
اگر در تلاش برای افزایش وزن خود به تنهایی هستید، با پزشک یا یک متخصص تغذیه صحبت کنید. آنها می توانند به شما در ایجاد یک برنامه غذایی شخصی و برنامه ورزشی کمک کنند تا به شما در رسیدن به اهدافتان کمک کنند.
نتیجه گیری
افزایش وزن به شیوه ای سالم نیاز به ترکیبی از برنامه ریزی دقیق، مصرف متعادل مواد مغذی و ورزش دارد. حفظ یک ذهنیت مثبت و صبور بسیار مهم است، زیرا افزایش وزن سالم یک فرآیند تدریجی است. با پذیرفتن یک رژیم غذایی متعادل و غنی از درشت مغذی ها، ریز مغذی ها و اتخاذ یک برنامه ورزشی منظم، افراد می توانند افزایش وزن پایدار را افزایش دهند و در عین حال از سلامت و رفاه کلی حمایت کنند. به خاطر داشته باشید که با یک متخصص مراقبت های بهداشتی یا یک متخصص تغذیه برای مشاوره شخصی در مورد نیازهای غذایی منحصر به فرد خود مشورت کنید.
