مدیریت خشم به مجموعه‌ای از روش‌ها و تکنیک‌ها اشاره دارد که به فرد کمک می‌کنند تا خشم خود را به شیوه‌ای سالم تر و مؤثرتر کنترل و بروز دهد. این تکنیک‌ها معمولاً شامل آموزش‌هایی برای شناخت بهتر احساسات، یادگیری راه‌هایی برای آرامش در لحظات خشم، ارتباط مؤثرتر و حل تعارض هستند. هدف از مدیریت خشم، کاهش هم خشم فوری و هم عواقب منفی طولانی‌مدتی است که ممکن است به دلیل واکنش‌های خشم‌آلود رخ دهد. این رویکرد به افراد کمک می‌کند تا به جای اینکه خشم آن‌ها را کنترل کند، خودشان کنترل خشم‌شان را در دست بگیرند.

چرا خشمگین می‌شویم؟

در حیوانات، خشم اغلب در پاسخ به تهدیدات مستقیم یا موانع ایجاد شده در مسیرشان بروز می‌کند. انسان‌ها نیز در موقعیت‌های مشابهی خشم را تجربه می‌کنند، اما دامنه‌ای گسترده‌تر از عوامل می‌تواند باعث خشم آنها شود.

روان‌شناسان، فهرستی از عوامل برانگیزانده خشم در انسان‌ها را ارائه داده‌اند. از جمله این عوامل عبارتند از:

• خشم ناشی از مانع‌تراشی دیگران در انجام کارها، بخصوص وقتی این مانع‌تراشی عمدی به نظر برسد.
• احساس ناامیدی و درماندگی، نه تنها در برابر انسان‌ها و سیستم‌های اجتماعی، بلکه حتی در مواجهه با اشیاء فیزیکی مثل یک خودروی معیوب.
• خشم ناشی از ناتوانی در انجام مهارت‌ها یا به یاد آوردن اطلاعات ساده.
• وقوع حملات فیزیکی یا روانی به ما، که می‌تواند شامل آسیب جسمی، توهین یا تمسخر باشد.
• احساس طردشدگی توسط کسانی که دوستشان داریم، که می‌تواند خشم و غم را همزمان برانگیزد.

این فهرست نشان‌دهنده این است که خشمگین شدن بخشی طبیعی از زندگی است و هر لحظه ممکن است اتفاق بیفتد. اهمیت دارد که درباره نحوه برخورد و رفتارمان پس از خشمگین شدن بحث کنیم، نه اینکه خشم را به طور کامل نفی کنیم.

با علائم هشدار دهنده خشم خود آشنا باشید

ممکن است تصور کنید که خشم شما ناگهانی و بی‌پیش‌زمینه به وجود می‌آید، اما حقیقت این است که بدن شما پیش از بروز خشم، علائم فیزیکی هشدار دهنده‌ای ارائه می‌دهد. این علائم به شما نشان می‌دهند که در آستانه‌ی خشم هستید. شناسایی این نشانه‌های شخصی که خبر از شروع خشم می‌دهند، به شما کمک می‌کند تا قبل از اینکه خشم شما از کنترل خارج شود، اقدامات لازم برای مدیریت آن را انجام دهید.

توجه کنید به نحوه بروز احساس خشم در بدن‌تان

دقت کنید به تغییراتی که هنگام خشم در بدن‌تان رخ می‌دهد:

• احساس فشار یا گرفتگی در معده
• دشواری در تمرکز
• تپش قلب
• تنش و گرفتگی در شانه‌ها
• دست‌هایی که مشت می‌شوند یا دندان‌هایی که به هم فشرده می‌شوند
• احساس گرما و قرمزی در صورت
• افزایش سرعت تنفس
• احساس سردرد
• پرسه زدن یا نیاز به قدم زدن
• پرخوری عصبی

این تغییرات می‌توانند نشانه‌هایی از خشم نهفته یا در حال شعله‌ور شدن باشند.

یاد بگیرید چگونه سریع آرام شوید

هنگامی که توانایی شناسایی نشانه‌های هشدار دهنده افزایش خشم خود را پیدا کرده و عوامل محرک خود را پیش‌بینی می‌کنید، می‌توانید به سرعت برای مقابله با خشم خود قبل از اینکه کنترل از دست برود، اقدام کنید. در اینجا تکنیک‌های مدیریت خشم وروش‌های متعددی برای کنترل و آرام سازی عصبانیت وجود دارد:

• به آرامی تا ده بشمارید. یکی از روش‌های مدیریت اضطراب و استرس و همچنین خشم تمرکز بر شمارش می‌تواند باشد که به شما کمک می‌کند تا کنترل ذهنی بر احساسات خود به دست آورید. اگر هنوز احساس آرامش نکردید، شمارش را از اول آغاز کنید.
• به تجربه‌های جسمانی که خشم در شما ایجاد می‌کند توجه کنید. درک و هماهنگی با حالات بدنی خود هنگام عصبانیت می‌تواند در کاهش شدت عصبانیت مؤثر باشد.
• نفس‌های عمیق بکشید. تنفس آهسته و عمیق از دیافراگم به شما کمک می‌کند تا تنش‌ها را مدیریت کنید و آرام‌تر شوید.
• مناطقی از بدن که تنش دارند را کشش دهید یا ماساژ بدهید. اگر شانه‌های شما منقبض شده‌اند، آن‌ها را بچرخانید یا گردن و پوست سر خود را به آرامی ماساژ دهید.
• فعالیت بدنی انجام دهید. یک پیاده‌روی سریع می‌تواند به آزادسازی انرژی متمرکز شده و بازگشت به حالت آرامش کمک کند.
• از حواس پنجگانه خود استفاده کنید. گوش دادن به موسیقی مورد علاقه، نگاه کردن به یک تصویر دلنشین، نوشیدن یک فنجان چای، یا نوازش یک حیوان خانگی می‌تواند به سرعت استرس را کاهش دهد.

آیا همه افراد به یک اندازه خشمگین می‌شوند؟

پاسخ قطعاً منفی است. افراد مختلف در برابر یک رویداد مشابه واکنش‌های متفاوتی نشان می‌دهند. آنچه ممکن است یک فرد را بی‌تفاوت بگذارد، می‌تواند فرد دیگری را تا حد خارج از کنترل خشمگین سازد.

افرادی که تمایل به کنترل محیط و شرایط دارند، کسانی که دیگران را بر اساس معیارهای خود قضاوت می‌کنند، کسانی که گفته‌های عمومی را به صورت شخصی تعبیر می‌کنند، افرادی که تحت استرس طولانی قرار دارند، افراد با شخصیت نوع A، و کسانی که از الکل یا برخی مواد مخدر استفاده می‌کنند، معمولاً بیشتر مستعد خشمگین شدن هستند.

افرادی که به طور طبیعی بیشتر خشمگین می‌شوند را به عنوان زودخشم می‌شناسیم. عوامل ژنتیکی می‌توانند در این تمایل نقش داشته باشند و این ویژگی به سادگی تغییر نمی‌کند. اما عوامل محیطی نیز می‌توانند در تبدیل شدن فرد به شخصی زودخشم مؤثر باشند. برای مثال، موقعیت‌هایی مانند گیر کردن در ترافیک برای مدت طولانی می‌توانند باعث شوند که حتی یک گفتگوی ساده نیز شما را به شدت خشمگین کند.

و همچنین اگرشخصی پس از بروز خشم و ابراز آن نتایج مثبتی کسب کند (مثل پذیرش حرف‌هایش توسط دیگران)، ممکن است به تدریج به خشمگین شدن عادت کند و از آن به عنوان ابزاری برای دستیابی به خواسته‌های خود استفاده کند.

انجام یک تست کنترل واقعیت شخصی

زمانی که احساس ناراحتی می‌کنید، لحظه‌ای وقفه ایجاد کرده و به شرایط فکر کنید. خود را با این سؤالات مواجه کنید:

• این موقعیت تا چه حد مهم است؟
• آیا واقعاً ارزش خشمگین شدن را دارد؟
• آیا واکنشی که نشان می‌دهم با اندازه و اهمیت شرایط سازگار است؟
• آیا می‌خواهم که این مسئله تمام روزم را تحت تأثیر قرار دهد؟
• آیا پرداختن به این مسئله ارزش صرف وقت را دارد؟
• آیا اقدامی از جانب من می‌تواند تفاوتی ایجاد کند؟

این سوالات می‌توانند به شما کمک کنند تا تصمیمات آگاهانه‌تری بگیرید و از واکنش‌های بی‌مورد اجتناب کنید.

یافتن روش‌های سالم‌تر برای بیان خشم

در شرایطی که خشمگین شدن اجتناب‌ناپذیر و قابل درک است و تصمیم دارید اقداماتی انجام دهید که شرایط را بهبود بخشد، اساسی است که خشم خود را به شیوه‌ای سالم بروز دهید. آموزش راه‌های مثبت برای حل تعارض می‌تواند به تقویت روابط شما کمک کند به جای آنکه به آنها آسیب بزند.

• همیشه به طور منصفانه بحث کنید. اشکالی ندارد که ناراحت شوید، اما بحث منصفانه روابط شما را تقویت می‌کند. بحث منصفانه به شما امکان می‌دهد نیازهای خود را مطرح کرده و همچنین به دیگران احترام بگذارید.
• بر حال تمرکز کنید. وقتی در جدال هستید، آسان است که به نارضایتی‌های گذشته فکر کنید. به جای آن، بر راه‌های حل مشکل در لحظه جاری تمرکز کنید.
• روابط را در اولویت قرار دهید. در بحث‌ها، هدف شما باید حفظ و تقویت روابط باشد نه “پیروزی”. به دیدگاه‌های طرف مقابل احترام بگذارید.
• اگر اوضاع بیش از حد تنش‌زا شد، به خود زمان دهید. اگر خشم شما از کنترل خارج شد، خود را برای چند دقیقه یا مدت زمان لازم برای آرام شدن از موقعیت دور کنید.
• به بخشش اهمیت دهید. بدون آمادگی برای بخشیدن، حل اختلاف غیرممکن است. کلید این مسئله در کنار گذاشتن تمایل به مجازات است. مجازات هرگز خسارات وارده را جبران نمی‌کند و تنها آسیب‌ها را افزایش می‌دهد.
• گاهی اوقات لازم است که مسائل را رها کنید. اگر به توافق نمی‌رسید، دست‌کم اختلافات خود را بپذیرید. برای ادامه‌دادن به یک بحث همیشه به دو نفر نیاز است. اگر متوجه شدید که درگیری به نتیجه‌ای نمی‌رسد، می‌توانید به راحتی از آن کناره‌گیری کنید.

زمانی که به کمک حرفه‌ای نیاز داریم

اگر با وجود به کارگیری روش‌هایی که تاکنون مطرح شده، همچنان کنترل خشم و عصبانیت برایتان چالش‌برانگیز است، یا اگر با قوانین به مشکل برخورده‌اید یا به دیگران آسیب می‌زنید، شاید نیازمند کمک‌های بیشتری باشید.

شرکت در کلاس‌های کنترل خشم فرصتی است تا با دیگرانی که با مشکلات مشابهی دست و پنجه نرم می‌کنند آشنا شوید و تکنیک‌های موثر برای مدیریت خشم خود کسب کنید.

روان‌درمانی، چه به صورت فردی و چه گروهی، می‌تواند راهی مؤثر برای پی بردن به ریشه‌های عصبانیت و شناسایی عوامل محرک باشد. جلسات تراپی نیز مکانی امن برای تمرین مهارت‌های جدید در بیان خشم فراهم می‌کند.

کلام آخر

مدیریت نادرست خشم می‌تواند به روابط شخصی، حرفه‌ای و به سلامتی فرد آسیب بزند. در اینجا چهار روش نادرست برای مدیریت خشم آورده شده است که باید از آن‌ها پرهیز کنید:

1. انکار خشم: گاهی افراد تلاش می‌کنند خشم خود را نادیده بگیرند یا آن را انکار کنند. این کار باعث می‌شود که خشم درونی انباشته شود و در نهایت منجر به انفجار ناگهانی یا بروز مشکلات روانی شود.
2. استفاده از خشم به عنوان ابزاری برای کنترل دیگران: برخی افراد ممکن است خشم خود را به عنوان ابزاری برای ترساندن یا کنترل دیگران به کار ببرند. این روش می‌تواند به تخریب روابط و ایجاد فضایی ناسالم منجر شود.
3. پرخاشگری غیرمستقیم: برخی افراد خشم خود را به شکل غیرمستقیم بروز می‌دهند، مانند غیبت کردن، انتقادات کنایه‌آمیز، یا رفتارهای منفعل-تهاجمی. این نوع خشم می‌تواند مشکلات ارتباطی عمیقی ایجاد کند و اغلب دشوار است تا شناسایی و رسیدگی به آن صورت گیرد.
4. فوران‌های خشمی: برخی افراد در لحظاتی از فشار روانی، خشم خود را با شدت بالا و به شکل انفجاری بروز می‌دهند. این روش می‌تواند بسیار ویرانگر باشد و به آسیب‌های جدی در روابط و برخوردها منجر شود.

این روش‌ها نه تنها برای فرد بلکه برای اطرافیان او نیز مضر هستند و بهتر است جایگزین‌های سالم‌تری برای مدیریت خشم به کار گرفته شوند.