بارداری دورانی زیبا و متحول کننده در زندگی یک زن است. مادران باردار با پرورش و رشد یک زندگی جدید در درون خود، دچار تغییرات فیزیکی و عاطفی مختلفی می شوند. فعال ماندن و انجام تمرینات مناسب در دوران بارداری برای حفظ سلامتی، بهبود خلق و خو، کاهش ناراحتی و اطمینان از زایمان آرام بسیار مهم است. در این مقاله، برخی از بهترین تمرین‌هایی را که زنان باردار می‌توانند با خیال راحت در آن‌ها شرکت کنند تا امکان بارداری سالم را بیشتر کنند، بررسی خواهیم کرد.

قبل از شروع هر رژیم ورزشی، مهم است که با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی یا متخصص زنان و زایمان مشورت کنید تا مطمئن شوید که تمرینات انتخابی برای شرایط سلامت خاص فرد مناسب است. دستورالعمل ها و اقدامات احتیاطی ممکن است بسته به مرحله بارداری، سلامت کلی و هر گونه عوارضی که ممکن است وجود داشته باشد متفاوت باشد.

1. Toggle

   پیاده روی

پیاده روی یک ورزش سبک است که می توان در تمام دوران بارداری از آن لذت برد. به حفظ تناسب اندام قلبی عروقی کمک می کند، پاها و ماهیچه های مرکزی را تقویت می کند و گردش خون کلی را بهبود می بخشد. هر روز حداقل 30 دقیقه پیاده روی سریع داشته باشید، در حالی که کفش و لباس راحت برای حمایت از بدن خود بپوشید.

2. یوگای قبل از تولد

کلاس های یوگا قبل از تولد به طور خاص برای مادران باردار طراحی شده است که بر روی ژست های آرام، حرکات کششی و تکنیک های آرامش تمرکز دارد. یوگا به بهبود انعطاف پذیری، تعادل و وضعیت بدن کمک می کند و در عین حال استرس را کاهش می دهد و باعث خواب بهتر می شود. همیشه یک مربی معتبر یوگای دوران بارداری را انتخاب کنید که در مورد تغییرات و ژست های مناسب برای زنان باردار آگاه باشد.

3. شنا

شنا یک ورزش عالی برای زنان باردار است زیرا کم برخورد است، شناوری را ارائه می دهد و محیطی امن را برای تمرین بدون وارد کردن فشار به مفاصل فراهم می کند. ماهیچه ها را تقویت می کند، سلامت قلب و عروق را بهبود می بخشد و به کاهش تورم و ناراحتی کمک می کند. اطمینان حاصل کنید که آب استخر تمیز و در دمای راحت است.

4. پیلاتس قبل از تولد

کلاس های پیلاتس قبل از تولد برای تقویت عضلات مرکزی، بهبود وضعیت بدن و تقویت ثبات طراحی شده اند. تمرینات پیلاتس را می توان برای سازگاری با بدن تغییر داد و به کاهش مشکلات رایج مرتبط با بارداری مانند کمردرد کمک کرد. به دنبال مربیان باتجربه ای باشید که در پیلاتس قبل از تولد تخصص دارند و به یاد داشته باشید که پس از سه ماهه اول از ورزش هایی که شامل دراز کشیدن صاف روی پشت هستند خودداری کنید.

5. دوچرخه سواری ثابت

دوچرخه سواری با دوچرخه ثابت، جایگزین مطمئنی برای دوچرخه سواری در فضای باز است، به خصوص در مراحل بعدی بارداری که تعادل به خطر می افتد. بدون وارد کردن فشار بیش از حد به مفاصل، یک تمرین قلبی عروقی را فراهم می کند. ارتفاع صندلی و موقعیت فرمان را برای راحتی تنظیم کنید و از فشار دادن زیاد یا شرکت در تمرینات تناوبی با شدت بالا خودداری کنید.

6. ایروبیک قبل از تولد

کلاس های ایروبیک قبل از تولد متناسب با نیازهای زنان باردار طراحی شده است و حرکات هوازی ملایم را با تمرینات قدرتی ترکیب می کند. این کلاس‌ها معمولاً شامل حرکات کم ‌ضربه‌ای هستند که بر حفظ انعطاف ‌پذیری، قدرت و استقامت تمرکز دارند. اطمینان حاصل کنید که مربی دارای گواهینامه تناسب اندام قبل از تولد است و آنها را در مورد مسائل بهداشتی یا ناراحتی که در طول تمرین تجربه کرده اند مطلع کنید.

7. تمرینات کگل

تمرینات کگل برای تقویت عضلات کف لگن که از مثانه، رحم و روده حمایت می کنند، ضروری است. بارداری و زایمان می تواند این ماهیچه ها را ضعیف کند و منجر به بی اختیاری ادرار و سایر مشکلات مرتبط شود. تمرینات کگل شامل انقباض و شل کردن عضلات کف لگن است که می تواند در هر زمانی در طول روز به طور محتاطانه انجام شود.

8. تمرین قدرتی اصلاح شده

تمرینات قدرتی که بر روی بالاتنه و پایین تنه تمرکز می کنند می توانند به حفظ تون ماهیچه ها و آماده سازی بدن برای زایمان کمک کنند. با این حال، اجتناب از بلند کردن اجسام سنگین، ورزش‌هایی که عضلات شکم را تحت فشار قرار می‌دهند و حرکاتی که فشار بیش از حد به مفاصل وارد می‌کنند ضروری است. از وزنه های سبک، نوارهای مقاومتی یا تمرینات وزن بدن استفاده کنید و بر حفظ فرم مناسب و تکنیک های تنفس تمرکز کنید.

9. کلاس های رقص قبل از تولد

رقصیدن راهی سرگرم کننده و موثر برای تناسب اندام در دوران بارداری است. پیوستن به کلاس های رقص قبل از تولد، مانند زومبا یا باله، می تواند به بهبود تناسب اندام قلبی عروقی، هماهنگی و انعطاف پذیری کمک کند. اطمینان حاصل کنید که مربی در مورد تغییرات قبل از تولد آگاهی دارد و اجازه می دهد تا حرکات کم ضربه مناسب برای زنان باردار انجام شود.

10. تکنیک های آرامش

درگیر شدن در تمرینات تمدد اعصاب، مانند تنفس عمیق، مدیتیشن و تمرکز حواس، می تواند به کاهش استرس، کاهش اضطراب و بهبود رفاه کلی کمک کند. وقت گذاشتن برای استراحت و برقراری ارتباط با نوزاد می تواند تأثیر مثبتی بر روی مادر و جنین در حال رشد داشته باشد.

به یاد داشته باشید، صرف نظر از ورزش انتخابی، گوش دادن به بدن و تنظیم شدت و مدت زمان در صورت نیاز ضروری است. در صورت لزوم استراحت کنید، هیدراته بمانید و لباس مناسب را برای اطمینان از راحتی و جلوگیری از گرمازدگی انتخاب کنید. در صورت بروز هرگونه علائم غیرعادی، درد یا ناراحتی در حین ورزش، ضروری است که فوراً با پزشک مشورت کنید.

نتیجه گیری

دریافت مشاوره ورزشی و انجام ورزش های مناسب در دوران بارداری می تواند به شدت برای مادران باردار مفید باشد. از پیاده روی و شنا گرفته تا یوگای قبل از تولد و تمرینات قدرتی، راه های زیادی برای فعال ماندن و در عین حال ترویج بارداری سالم وجود دارد. همیشه با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی مشورت کنید تا مطمئن شوید که تمرینات انتخاب شده برای شرایط فردی مناسب هستند. به یاد داشته باشید، حفظ یک سبک زندگی سالم در دوران بارداری برای سلامت مادر و جنین حیاتی است.